妊娠中多くの女性が経験する腰痛。 原因と対策、改善方法を大公開！

こうなってくると長い妊娠生活快適に過ごせないどころか腰だけでなく、痛むことによってかばう他の箇所への不調も伴ったり、子宮が張りやすくなったり、辛い辛い妊娠生活を送らなければなりません。妊娠中のマイナートラブルNO1と言える腰痛について知っておく事は得とも言えるでしょう♪

原因1、ホルモンの影響で関節が緩む

赤ちゃんが大きく成長していくのにあわせ、また出産時出やすくする為に、妊娠すると女性の身体は骨盤（お尻の骨）が柔軟に開くようリラキシンという関節を緩めるホルモンが出ます。関節が緩みやすくなると、関節に負荷がかかり、関節に付いている筋肉や筋膜も引っ張られて負担がかかるわけですね。

原因2、お腹が大きくなることでの姿勢や動作の変化

お腹が膨らみはじめる妊娠中期。お腹が前に出て腹圧をかけられない分、背中で支えようと反り腰になったり、腹筋が緩む事で体幹が崩れやすくバランスをとろうとガ二股になったり、特に立ち姿勢で腰に負担がかかります。

原因3、陣痛・合併症・泌尿器科的疾患による腰痛

子宮が収縮する痛みは腰痛として現れることもあります。定期的に繰り返す腰痛や時間毎に痛さが増したり、感覚が短くなる腰痛がある場合は切迫早産や陣痛の恐れもあります。胎盤が子宮内で剥がれてしまう常位胎盤早期剥離も腰痛の症状が現れることがあります。また妊娠中は尿管が圧迫されやすく、尿の流れが悪くなり尿管結石ができやすくなります。尿管結石になると左右に偏った強い痛みがでる事があります。定期的な痛みや強い痛みを感じる時は我慢せず受診するようにしましょう。

腰痛7つの予防策

1、急に動かない
2、重い物を持って負担をかけない
3、ヒールは控える
4、冷やさない
5、体力をつけておく
6、同じ姿勢を続けない
7、違和感を感じたら放置しない

では1から順に見ていきましょう♪

　1、急に動かない　
例えば最初に記載した私の体験でもあるように、長く同じ姿勢をとる睡眠。寝起き直ぐに身体を起こすと負担がかかっていた関節を急に動かす事で関節を痛めることがあります。動作を開始する際は、身体を観察しながら違和感を感じる場所は丁寧に動かし始めるのがオススメです。

　2、重い物を持って負担をかけない　
重い物を持とうとする際、腰に負担をかけない為には重心の位置や腰の動かし方がとても重要です。関節が緩みお腹に力をかけにくい妊婦さんはなるべく重い物は持たないよう心がけたいところです。どうしても重い物を持たなければならない場合は、腰を去らないように注意しながら、重力に任せず腕の力も意識して持ち上げるようにしましょう。特に持ち上げる瞬間には腰だけでなく膝にも負担がかかります。踵の上に膝が乗るように、もしくは片方の足を前に出した状態で前足の踵の上に膝が乗る形で持ち上げ始めることをオススメします。
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　3、ヒールは控える　
お腹が大きくなることで重心の位置が変わりバランスがとりずらくなると、ヒールを履くことでの転倒や姿勢の悪化、下半身から来る疲れにより腰痛を起こすことがあります。お洒落もしたいところですが、妊娠中のぺたんこ靴は転倒による赤ちゃんを守るだけでなく、ママ自身が健康な状態を保つためにもオススメです。
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　4、冷やさない　
関節が緩む事が原因でおこりやすい腰痛ですが、1日の中で全く負担をかけずに生活をするのは困難なことです。負担がかかり疲れた関節は、温めることで血行が良くなり快適になります。日頃から特に関節を冷やさない事がオススメです。これは第3子妊娠中様々なマイナートラブルに悩まされた私が改善方法として一番効果を感じた方法です。

　5、体力をつけておく　
妊娠初期は不安定な時期であり、無理は禁物です。安定期に入り医師と相談しながら、適度な運動を心がけましょう。筋力が無ければ関節にかかる負担は大きくなるので意識的に動かす事が大切です。妊娠中の主な運動としては、ウォーキング、ヨガ、ピラティス、スイミングなどがあります。1人で不安な場合は産院でのレッスン、最寄りの市区町村、教室やスタジオを活用したり、パートナーに協力してもらいながら行うのもいいですね。
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　6、同じ姿勢を続けない　
同じ姿勢をとり続けると負担はより大きくなります。動かさないことで血流も悪くなり腰だけでなく背中、肩凝りにも影響が。仕事でやむを得ない場合でも10分おきに伸ばすなど、動かす時間をとるようにしましょう。
時間のある妊婦さんも料理中や食器洗い、掃除機など、家事の中でも無意識に腰に負担のかかる動作には注意が必要です。

　7、違和感を感じたら放置しない　
おかしいな？？と思ったらまずは温めるなどして労りましょう。違和感を放置して過ごすと知らないうちに疲労が溜まり不調として現れます。

腰痛4つの改善策

1、治療を受ける
2、骨盤ベルト
3、入浴
4、ストレッチ

腰が痛い！どんな方法で改善出来るでしょうか。4つの解決策をご紹介します。

　1、治療を受ける　
鍼灸治療院、接骨院、整体院ではマタニティ専用のメニューを設けている場所もあります。妊娠中の身体はとても敏感で、子宮を収縮させてしまう「押してはいけないツボ」もあります。受診する前に口コミを確認し、出来れば電話などでどんな施術をしてくれるのか、相談に親身になってくれるかなど判断してからの受診をオススメします。

　2、骨盤ベルト　
一般的に妊娠中の骨盤ベルトは、妊娠初期から使えます。まだ腰痛症状などのない妊婦さんも骨盤は確実に緩みやすくなっている状態なので、早めのうちから骨盤を保護する事は「骨盤の緩み・歪み・ズレ・開きを予防」し腰痛をはじめ様々なマイナートラブル予防に役立ちます。しかし初期の妊婦さんは人によって症状は違うものの悪阻もあり、お腹周りの圧迫感に悩む妊婦さんが多いのも事実。苦しいのであれば無理せず、安定期に入り戌の日に祈願をかねてつけ始める人も多いようです。また装着する位置は、お尻割れ目の上あたり（仙骨）・小股の部分（恥骨結合）・前太ももの張っている横の部分（大転子）の3点を結ぶラインです。かなり下の位置なので、下着の下に装着するのをオススメします。因みに私は第3子妊娠中恥骨痛も激しく歩行すら困難だった為、助産師さんと相談しサラシをを巻いて、しっかりめの腹巻きを巻いてトコちゃんベルトを巻いていました。マイナートラブルに悩む妊婦さんほど骨盤ベルトの効果はより感じやすいと思います。又ベルトは産後の開いた骨盤を戻すのにも活用出来る物が多く、1枚は持っていていいアイテムと言えるでしょう。

　3、入浴　
お腹も重く、血液量も通常の1.5倍の妊婦さん。のぼせやすいのもあり、特に夏はシャワーで済ませることも多いかもしれません。しかし半身浴でもいいので、骨盤周りを1日の終わりにリセットし労わると、関節や筋肉が温まり凝りが解れます。腰痛だけでなく身体の回復を感じられると思いますので入浴はとてもオススメです。入浴時は水分をこまめに摂るなどしてのぼせないように気をつけましょう。また入浴出来ない場合は仙骨を温めるのも効果的。カイロや湯たんぽをうまく利用して温かい血液を循環させる工夫をしてみて下さい。

　4、ストレッチ　
これはやり方さえわかれば自分のペースで好きな時に好きなだけ出来るのでいいですね♪朝凝り固まった身体を起こす時や、夜寝る前に快眠出来るように、、、まさに「今」の痛みを緩和させるために！！ヨガはその代表的な方法でもありますが、闇雲に始めるのは実は私はオススメ出来ません。

ここは本業でもあるのでこれから動画配信もしていきますが

基本的にストレッチもヨガもマイナートラブルの予防・改善目的で行ったのに、他の箇所にトラブルが発生してしまう事もあるのです。

一概に妊婦さんと言っても「・妊娠する前の身体の状態・体力・出産回数・元々の体質」
で本や動画で溢れた情報でも
その人に『向いている方法』と、『そうでないもの』があります。

そう！妊婦は敏感！！お腹の中の子が急成長していくように身体の変化は日々様々なのです。

ヨガはそもそも自分の呼吸を観察しながら無理なく行うものですが、本や動画など情報が溢れている世の中だからこそ、注意点をしっかり確認し、自分自身の身体に注目、観察しながら行わなくてはなりません。「伸ばしすぎるとココがトラブルになる可能性もあるよ！！」と言うのを把握した上で行いましょう。

出来るならばインストラクターに直接質問したりできる環境、腰痛がある方は症状を伝えて相談しながら行うのがオススメです♪

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